برنامج تطوير عضلات الصدر: دليل مختصر لبناء صدر قوي ومتناسق
تطوير عضلات الصدر لا يعتمد فقط على رفع الأوزان الثقيلة، بل يحتاج إلى برنامج تدريبي متوازن يستهدف جميع أجزاء العضلة مع التركيز على التقنية الصحيحة والانقباض العضلي الكامل. عضلة الصدر تتكون من الجزء العلوي، الأوسط، والسفلي، لذلك يجب تنويع التمارين للحصول على صدر ممتلئ ومتناسق.
العضلات المستهدفة
- العضلة الصدرية الكبرى (Pectoralis Major)
- الجزء العلوي من الصدر
- الجزء الأوسط
- الجزء السفلي
العضلات المساعدة
- عضلات الكتف الأمامية
- عضلة الترايسبس
- عضلات التثبيت في الكتف
Set1:15reps***Warm-upset
Set2:15reps***Warm-upset
Set3:12reps
Set4:12reps
Set5:12reps
Set6:10reps
**Dropsetdecerasetheweightand
complete10morerepswithoutrest.
*Rest45secondsinbetweensets
Set1:15reps***Warm-upset
Set2:15reps
Set3:12reps
Set4:12reps
Set5:8PartialtoFullReps
*Bringweightdownforfullstretch,press1/2way
uponthecontraction,thenbackdowntoafull
stretch,thenpressthroughafullrep.
Thatequals1rep.
*Rest60secondsinbetweensets
Set 2: 10 full reps, 5 partial reps, 3 full reps
Set 3: 10 full reps, 5 partial reps, 3 full reps
Set 4: 10 full reps, 5 partial reps, 3 full reps
*Partial reps, all the way down into a full stretch
and press only half way up.
*Rest 60 seconds in between sets
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps
Set 4: 12 reps
Set 5: 12 reps
Set 6: 12 reps
Set 7: 12 reps
uperset each set with 10 seconds of
exing your chest as hard as you can.
est 20 seconds in between sets
.jpg)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق