خطة تغذية لإنقاص الوزن (للأشخاص من 80–90 كغ)
الهدف: تنشيف تدريجي مع الحفاظ على العضل
السعرات: 1700–2100
الفطور
- 3 بيض + 3 بياض
- 60غ شوفان
- فاكهة
سناك
- بروتين شيك أو زبادي
الغداء
- 180غ دجاج
- 120غ أرز أو بطاطا
- سلطة
قبل التمرين
- موزة + قهوة
بعد التمرين
- 180غ تونة/دجاج
- 100غ أرز
العشاء
- أومليت أو سمك + خضار
- نصائح
- 2.5–3.5 لتر ماء
- 8 آلاف خطوة
- يوم مفتوح محسوب كل 10–14 يوم
قواعد ثابتة لكل البرامج:
الممنوع:
- المشروبات الغازية السكرية
- الحلويات اليومية
- المقليات
- الوجبات السريعة
المسموح:
- Zero drinks باعتدال
- يوم وجبة مفتوحة أسبوعياً
- القهوة بدون سكر
قاعدة ذهبية:
كلما قل الوزن، قلّت السعرات تدريجياً مع الحفاظ على البروتين مرتفعاً لتجنب خسارة العضلات.
.jpg)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق