خطة تغذية لإنقاص الوزن (للأشخاص من 100–120 كغ)
- الهدف: خسارة 0.7–1.2 كغ أسبوعياً
- السعرات اليومية التقريبية: 1900–2300 سعرة (حسب النشاط)
- البروتين: 180–220غ
- الكارب: 150–220غ
- الدهون: 55–75غ
الفطور
- 4 بيض كامل + 4 بياض
- 80غ شوفان + قرفة
- موزة أو تفاحة
- قهوة بدون سكر
سناك 1
- زبادي يوناني قليل الدسم
- 20غ لوز
الغداء
- 200غ صدر دجاج أو ديك رومي
- 150غ أرز مطبوخ أو بطاطا
- سلطة كبيرة + زيت زيتون (ملعقة)
سناك 2
- تونة بالماء أو 2 بيض مسلوق
- خيار أو جزر
بعد التمرين
- 200غ دجاج أو سمك
- 120غ أرز أبيض
العشاء
- 200غ لحم قليل الدهون أو جبن قريش
- خضار مطهوة
نصائح
- 3–4 لتر ماء
- الكارديو 45 مشي سريع
- 3–5 أيام مقاومة + كارديو
قواعد ثابتة لكل البرامج:
الممنوع:
- المشروبات الغازية السكرية
- الحلويات اليومية
- المقليات
- الوجبات السريعة
المسموح:
- Zero drinks باعتدال
- يوم وجبة مفتوحة أسبوعياً
- القهوة بدون سكر
قاعدة ذهبية:
كلما قل الوزن، قلّت السعرات تدريجياً مع الحفاظ على البروتين مرتفعاً لتجنب خسارة العضلات.
.jpg)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق